Leer in 5 stappen positiever denken

Mensen met depressieve klachten vertekenen hun gedachten vaak op een negatieve manier. Met maar heel weinig informatie trekken ze automatisch een conclusie over zichzelf, een ander of een situatie. En die automatische gedachte nemen ze aan voor waar. Zo’n automatische gedachte heet een denkfout, omdat het een negatief
 effect heeft op je gevoel en gedrag. Je kunt leren je denkfouten om te
 zetten naar meer helpende gedachten. Naar gedachten die je weer 
positief in het leven laten staan.

Download het stappenplan >

Emoties leren aanvaarden: 3 ontspanningsoefeningen

Hoe meer je probeert negatieve gedachten of gevoelens te onderdrukken, des te sterker komen ze naar voren. Probeer je emoties daarom meer te aanvaarden. Emoties zijn er nu eenmaal en je hoeft ze niet te veranderen of vermijden. Via ontspanningsoefeningen leer je je gedachten te accepteren als een gedachte en niet als een feit. Je kunt je gedachten immers niet stoppen. Maar je kunt wel stoppen erin te geloven.

Onderstaande ontspanningsoefeningen zijn concentratietechnieken die je leren te focussen en zo je gedachtenspinsels in je hoofd tot rust brengen. Het leert je om je gedachten en gevoelens te bekijken en aanvaarden zonder oordeel en aandacht te geven aan het moment. Dit helpt je om beter om te gaan met tegenslagen en teleurstellingen.

Oefening 1: Observeer een vlam

Ga in een donkere ruimte zitten en steek een kaars aan. Plaats de brandende kaars op een afstand van 25 tot 30 cm van je af. Staar nu in de vlam zonder te oordelen. Merk de vlam écht op en kijk ernaar alsof je het voor de eerste keer ziet. Kijk hoe de vlam eruit ziet, welke kleur het heeft, hoe het beweegt, wat de vorm is en de structuur. Oordeel er niet over, maar neem het zoals het is. Houd dit een paar minuten vol en blijf dan even rustig zitten. Kijk weer gewoon de ruimte rond en merk op hoe je je voelt.

Oefening 2: Houd een adempauze
Ga comfortabel zitten op een stoel, bank of kussen, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Sluit je ogen en ervaar welke gevoelens en gedachten door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje en met een nieuwsgierige blik naar. Laat alle gevoelens en gedachten er gewoon zijn, of ze nu negatief of positief zijn. Probeer ze niet weg te duwen. Neem ze alleen waar, zonder dat je er iets mee doet. Richt dan je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Ervaar wat er gebeurt in je lijf en laat het er gewoon zijn. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht dan terug naar je ademhaling. Bekijk je lichaam zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn. Focus je op de ademhaling en tel iedere in-en uitademing. Lukt dit goed, vervang dan het tellen voor de woorden ‘ontspan’ en ‘laat los’. Houd dit een aantal minuten vol, open dan je ogen en merk op hoe je je voelt.

Oefening 3: Besteed aandacht aan je lichaam
Ga comfortabel liggen en leg je armen langs je lichaam. Strek je benen en laat je voeten iets naar buiten vallen. Doe je ogen dicht en let op je ademhaling. Merk op hoe je ademt. Voel hoe bij elke inademing de lucht naar binnen stroomt, je borstkas vult en je buik laat opbollen. En hoe bij elke uitademing de lucht weer naar buiten gaat door je neus of mond. Wees je bewust van de manier waarop je ligt. Merk op of je ergens spanning voelt. Of pijn. Voel je waar je lichaam de ondergrond raakt? Op welke plekken? Neem je gemoedstoestand waar. Ben je vrolijk, verdrietig, chagrijnig, gestrest, ontspannen, moe? Signaleer het alleen maar, je hoeft er niets aan te veranderen. Scan nu stap voor stap je lichaam. Begin bij je linker tenen. Je hoeft ze niet te bewegen: ervaar alleen wat je voelt. Warmte, kou, wind die langs je huid strijkt, spanning, pijn, de stof van je sok? Of misschien voel je niets. Ga daarna verder naar boven. Naar je kuit, knie, bovenbeen. Ervaar bij ieder lichaamsdeel wat je voelt en merk het op zonder dat je erover oordeelt. Doe eerst je linker been, dan rechts en ga vervolgens door met de rest van je lijf naar boven, tot aan je kruin. Als je klaar bent, blijf dan nog even rustig liggen en voel na wat deze bodyscan voor effect heeft gehad. Beweeg voor je op staat eerst je tenen en vingers. Rol eventueel op je zij en open dan je ogen.

De prestatiegeneratie: veel jongeren bezwijken onder prestatiedruk

De beste cijfers halen op school, jezelf goed verkopen tijdens je bijbaan, vaak naar de sportschool gaan en nog even een perfecte post op sociale media zetten: excelleren is de norm geworden. Veel jonge mensen bezwijken onder deze prestatiedruk. Angst, depressie en burn-out nemen toe. In de documentaire Stress to impress vertellen jongeren hoe deze druk grip op hen kreeg en wat ze daarbij voelden. Een documentaire gemaakt door Sanne Kooiman, Tom Kooiman en Alain Paulussen.

 

Hoe anders denken jouw leven kan veranderen

“Als ik ’s morgens op sta ben ik alweer moe. Ik ben nutteloos en mijn leven heeft geen enkele zin.” of “Een bezoek brengen aan de supermarkt geeft mij echt de zenuwen. Al die mensen om mij heen! Die vinden allemaal vast iets van mij.” of “Ik krijg nu al hartkloppingen als ik denk aan de presentatie die ik over drie weken moet geven. Ik weet vast geen antwoord op de vragen die men mij stelt en daardoor word ik niet als deskundig gezien.” Herkenbaar? Gepieker, angst en stress. Iedereen heeft er in meer of mindere mate last van. Maar wat als het je leven gaat beheersen?

Je hebt zelf een grote invloed op het inzien van het nut van je eigen bestaan en om weer zin te krijgen in je leven. En dat geldt ook voor het overwinnen van een angst of het omgaan met stress. Het zijn namelijk je gedachtes die je een bepaald emotie geven en dat heeft weer effect op wat je doet.

Hoe ontstaat een angst?
Je komt in een voor jou vervelende situatie of gebeurtenis terecht en je ervaart bepaalde lichamelijke symptomen. Zo kun je last krijgen van hartkloppingen, hoofdpijn, benauwdheid, misselijkheid, blozen of duizeligheid. Deze symptomen versterken de gedachte die je al over deze situatie had: dit is gevaarlijk, men vindt iets van mij, ik weet het antwoord niet als iemand mij iets vraagt, ik raak de grip kwijt. De lichamelijke symptomen groeien door deze gedachtes vervolgens nog meer. Er ontstaat een vicieuze cirkel en je kunt echt in een panieksituatie terecht komt. Het enige wat je nog wilt is vluchten of de situatie vermijden.

Niet de gebeurtenis, maar de gedachte bepaalt ons gedrag
Het is niet de gebeurtenis die maakt dat jij bepaalde lichamelijke symptomen ervaart. Het zijn je gedachtes die hiervoor zorgen. Voordat jij deze symptomen voelde, dacht je al iets over de situatie. Had je bepaalde negatieve gedachtes die een gevoel bij je opriepen. Deze gedachtes worden niet-helpende gedachtes genoemd; het zijn gedachtes die jou niet verder helpen. Zo kan het zijn dat deze gedachtes niet eens reëel zijn, maar het kan ook zijn dat jij gaat invullen wat anderen denken. Want klopt het eigenlijk wel dat je helemaal niets leuk vindt en kunt in dit leven? En vinden die mensen in de supermarkt echt iets van je? Of waarom zou jij geen antwoord weten op een vraag bij een presentatie die je goed hebt voorbereid? Belangrijk is om je bewust te worden van je niet-helpende gedachtes.

Bewust worden van gedachtes is dus de eerste stap. Maar hoe doe je dat?
Via een simpele oefening kun jij voor jezelf inzichtelijk maken wat het verband is tussen wat je denkt, voelt en doet. Hou daarvoor een week lang het G-schema bij. Dit schema bestaat uit 5 G’s: Gebeurtenis, Gedachten, Gevoelens, Gedrag en Gevolg. Dit bijhouden doe je door stil te staan bij gebeurtenissen waarin je last hebt van gevoelens als angst, boosheid, verdriet of onzekerheid. Noteer daarvoor het volgende:

Gebeurtenis: Waar was ik, met wie, wat gebeurde er?
Gedachtes: Wat ging er door mijn hoofd? Wat dacht ik of zei ik tegen mezelf? Wat vond ik ervan?
Gevoelens: Wat voelde ik, welke emoties had ik?
Gedrag: Wat deed ik? Hoe reageerde ik?
Gevolg: Wat was het gevolg van hetgeen ik deed of hoe ik reageerde?

Na een week heb je inzichtelijk bij welke situaties er een gevolg ontstaat dat voor jou helemaal niet het gewenste gevolg is. Bekijk je schema eens goed en bepaal wat je wel als gevolg had willen zien, welk gewenst gedrag had je willen vertonen en welke helpende gedachtes je hiervoor dan de volgende keer kunt inzetten. Zodra jij je bewust bent van je niet-helpende gedachtes, kun je leren ze om te zetten naar helpende gedachtes. En ook belangrijk: om ze onder controle te houden.

Je kunt leren anders te denken
En om op een andere manier te kijken naar en om te gaan met lastige of vervelende situaties. Via begeleiding kun je leren hoe je realistische gedachtes oproept en ander gedrag vertoont. Hierbij richt je je op het heden en de toekomst en op het veranderen van de huidige gedachtes en het huidige gedrag. Geen gegraaf in het verleden dus. De begeleiding heeft een positieve insteek en is oplossingsgericht.

Psychische hulp zoeken… ik ben toch niet gek?
Als je lichamelijk ziek wordt, ga je naar de dokter. Je hebt hulp nodig om beter te worden. Met je geest of psyche werkt dat net zo. Toch vindt men het in dat geval vaak lastig om hulp te zoeken. Maar er kunnen dingen gebeuren waardoor je geestelijk en emotioneel van slag raakt. In je eentje kun je dat niet altijd oplossen, maar het is wel belangrijk om er aandacht aan te besteden. Ze kunnen uiteindelijk namelijk ernstige problemen en ziektes tot gevolg hebben.

Samen kunnen we eraan werken om je problemen en klachten te verminderen of te verhelpen. Via verschillende oefeningen, kun je leren om anders met een bepaalde situatie om te gaan. Om anders te leren denken. En dat kan jouw leven totaal veranderen.