Hoe meer je probeert negatieve gedachten of gevoelens te onderdrukken, des te sterker komen ze naar voren. Probeer je emoties daarom meer te aanvaarden. Emoties zijn er nu eenmaal en je hoeft ze niet te veranderen of vermijden. Via ontspanningsoefeningen leer je je gedachten te accepteren als een gedachte en niet als een feit. Je kunt je gedachten immers niet stoppen. Maar je kunt wel stoppen erin te geloven.
Onderstaande ontspanningsoefeningen zijn concentratietechnieken die je leren te focussen en zo je gedachtenspinsels in je hoofd tot rust brengen. Het leert je om je gedachten en gevoelens te bekijken en aanvaarden zonder oordeel en aandacht te geven aan het moment. Dit helpt je om beter om te gaan met tegenslagen en teleurstellingen.
Oefening 1: Observeer een vlam
Oefening 2: Houd een adempauze
Ga comfortabel zitten op een stoel, bank of kussen, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Sluit je ogen en ervaar welke gevoelens en gedachten door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje en met een nieuwsgierige blik naar. Laat alle gevoelens en gedachten er gewoon zijn, of ze nu negatief of positief zijn. Probeer ze niet weg te duwen. Neem ze alleen waar, zonder dat je er iets mee doet. Richt dan je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Ervaar wat er gebeurt in je lijf en laat het er gewoon zijn. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht dan terug naar je ademhaling. Bekijk je lichaam zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn. Focus je op de ademhaling en tel iedere in-en uitademing. Lukt dit goed, vervang dan het tellen voor de woorden ‘ontspan’ en ‘laat los’. Houd dit een aantal minuten vol, open dan je ogen en merk op hoe je je voelt.
Oefening 3: Besteed aandacht aan je lichaam
Ga comfortabel liggen en leg je armen langs je lichaam. Strek je benen en laat je voeten iets naar buiten vallen. Doe je ogen dicht en let op je ademhaling. Merk op hoe je ademt. Voel hoe bij elke inademing de lucht naar binnen stroomt, je borstkas vult en je buik laat opbollen. En hoe bij elke uitademing de lucht weer naar buiten gaat door je neus of mond. Wees je bewust van de manier waarop je ligt. Merk op of je ergens spanning voelt. Of pijn. Voel je waar je lichaam de ondergrond raakt? Op welke plekken? Neem je gemoedstoestand waar. Ben je vrolijk, verdrietig, chagrijnig, gestrest, ontspannen, moe? Signaleer het alleen maar, je hoeft er niets aan te veranderen. Scan nu stap voor stap je lichaam. Begin bij je linker tenen. Je hoeft ze niet te bewegen: ervaar alleen wat je voelt. Warmte, kou, wind die langs je huid strijkt, spanning, pijn, de stof van je sok? Of misschien voel je niets. Ga daarna verder naar boven. Naar je kuit, knie, bovenbeen. Ervaar bij ieder lichaamsdeel wat je voelt en merk het op zonder dat je erover oordeelt. Doe eerst je linker been, dan rechts en ga vervolgens door met de rest van je lijf naar boven, tot aan je kruin. Als je klaar bent, blijf dan nog even rustig liggen en voel na wat deze bodyscan voor effect heeft gehad. Beweeg voor je op staat eerst je tenen en vingers. Rol eventueel op je zij en open dan je ogen.
Praten over oplossingen creëert oplossingen
Bij oplossingsgericht coachen redeneer je vanuit de mogelijkheden die je hebt en niet vanuit de noodzaak om iets te moeten doen. Je wilt iets veranderen of bereiken om in een behoefte te voorzien, niet omdat er een irritatie is. En wanneer je een verandering aanpakt vanuit je interesses en fascinaties, is de kans op succes groter dan wanneer je deze keuze maakt vanuit een oordeel. Bij oplossingsgericht coachen gaan de coach en coachee samen op ontdekking. Door vragen te stellen, te reflecteren en te spiegelen.
Vaak richten mensen zich op problemen en onvolkomenheden. Ze willen meer weten over de oorzaak ervan. Maar kom je zo ook bij een oplossing? Oplossingsgericht coachen gaat uit van de gewenste situatie en richt zich op bereikte successen, competenties en mogelijkheden. Waar ben je goed in, waar word je blij van, wat helpt je en wat heeft al geholpen? Oplossingsgericht coachen valt onder de positieve psychologie en is een positieve en krachtige manier om veranderingen bij mensen, teams en organisaties te realiseren.
Een andere manier van denken
Om oplossingsgericht te kunnen coachen, moet je op een andere manier denken. Maar het is ook een andere manier van waarnemen en bevragen. Niet vragen wat er mis is of niet klopt, maar vragen naar wat goed gaat en wat er al wel klopt. Hoe meer je als coach vraagt naar problemen en oorzaken, hoe meer je er vindt. Maar hetzelfde geldt dus ook wanneer je als coach vraagt naar mogelijkheden, dromen, doelen en stappen in de goede richting.
Doe meer van wat goed werkt
Iedereen beschikt over kwaliteiten en competenties die we kunnen inzetten om ons verder te ontwikkelen. Het is belangrijk dat we daarbij de focus op de toekomst leggen. Als je immers blijft praten over de slechte dingen uit het verleden, verander je dat verleden niet. Kijk naar voren en ga ervan uit dat die slechte dingen er niet meer zijn. Hoe ziet het er dan uit? Wat is er dan anders? En stop met hetgeen niet werkt. Als iets niet goed gaat, kijk dan naar de uitzonderingen. Wanneer gaat het iets beter? Wat is er in die situatie dan anders? Wat doe jij anders?
Stap voor stap
Na een oplossingsgericht coachtraject durven mensen weer vooruit te kijken. Ze stellen doelen, zien oplossingen en mogelijkheden. Door stap voor stap te bewegen in de gewenste richting, gaan ze merken dat het werkt. Het brengt een positieve beweging op gang. Ze zien dat de omgeving anders reageert en hierdoor neemt het vertrouwen weer toe. En dat geeft maar weer aan dat ‘alles wat je aandacht geeft groeit’.
Positieve psychologie: de nadruk leggen op mogelijkheden
Wie enthousiaste en gedreven medewerkers wil, kan het best inspelen op hun motivatie. Als je mensen laat doen waar ze goed in zijn en ze de kans geeft hun talenten verder te optimaliseren, zijn ze gelukkiger, gezonder én productiever. Dit benadrukt de positieve psychologie. Deze kijkt namelijk naar de omstandigheden waarbij mensen tot bloei komen. Naar technieken die het welbevinden bevorderen. Je gaat je beter voelen als je uitzoekt wat je kwaliteiten zijn en hoe je deze kunt inzetten voor iets wat je voldoening geeft.
Positieve psychologie is een stroming binnen de psychologie. De traditionele psychologie legt de focus op problemen en afwijkingen. Positieve psychologie kijkt naar wat mensen gelukkig maakt en legt de nadruk op mogelijkheden. Dus niet het analyseren van problemen, maar het analyseren van oplossingen.
Meer dan alleen herstellen wat mis is
De traditionele psychologie ontdekt en geneest (psychische) problemen. Maar een behandeling is meer dan alleen herstellen wat mis is. Wanneer iemand genezen is verklaard na psychische hulp, komt deze vervolgens weer terug in de maatschappij. In dezelfde situatie als waar de problemen ontstonden. Om echt verder te kunnen is het niet alleen nodig om aandacht te schenken aan stoornissen, zwakheden en beperkingen, maar moet ook worden gekeken naar hoe nu verder te leven binnen je eigen omgeving. Positieve psychologie kijkt dan ook naar hoe mensen in het leven staan en wat hun beperkende gedachten en gedragingen zijn, om deze om te zetten naar doelen.
Aandacht voor wat werkt en wat je kunt
Door het bewustzijn te vergroten van beperkende gedachten en gedragingen, kunnen deze worden aangepakt. De positieve psychologie laat mensen hun kwaliteiten zien. Door dit verder te ontwikkelen en uit te breiden, genereren ze positieve emoties. En dat stimuleert het creatieve denken en creëert persoonlijke mogelijkheden. De positieve psychologie schenkt aandacht aan de sterke kanten en goede eigenschappen. Het bouwt aan wat al goed gaat en kijkt naar iemands competenties. Aandacht dus voor wat werkt en wat je kunt. Zo kan de kennis en kunde van iedere medewerker optimaal worden ingezet.
De grondleggers van positieve psychologie
Daar waar de traditionele psychologie zich vooral richt op trauma’s, depressie, gebreken en (psychische) problemen, besloten de Amerikaanse psychologen Martin Seligman en Mihaly Csiksentmihalyi in 1988 om zich te richten op wat mensen gelukkig maakt. Zo ontstond de positieve psychologie. Zij toonden aan dat het effectiever is om meer aandacht te besteden aan positieve ervaringen en aan kwaliteiten van mensen.