Hoe meer je probeert negatieve gedachten of gevoelens te onderdrukken, des te sterker komen ze naar voren. Probeer je emoties daarom meer te aanvaarden. Emoties zijn er nu eenmaal en je hoeft ze niet te veranderen of vermijden. Via ontspanningsoefeningen leer je je gedachten te accepteren als een gedachte en niet als een feit. Je kunt je gedachten immers niet stoppen. Maar je kunt wel stoppen erin te geloven.
Onderstaande ontspanningsoefeningen zijn concentratietechnieken die je leren te focussen en zo je gedachtenspinsels in je hoofd tot rust brengen. Het leert je om je gedachten en gevoelens te bekijken en aanvaarden zonder oordeel en aandacht te geven aan het moment. Dit helpt je om beter om te gaan met tegenslagen en teleurstellingen.
Oefening 1: Observeer een vlam
Oefening 2: Houd een adempauze
Ga comfortabel zitten op een stoel, bank of kussen, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Sluit je ogen en ervaar welke gevoelens en gedachten door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje en met een nieuwsgierige blik naar. Laat alle gevoelens en gedachten er gewoon zijn, of ze nu negatief of positief zijn. Probeer ze niet weg te duwen. Neem ze alleen waar, zonder dat je er iets mee doet. Richt dan je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Ervaar wat er gebeurt in je lijf en laat het er gewoon zijn. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht dan terug naar je ademhaling. Bekijk je lichaam zonder oordeel. Voel je ergens spanning of ongemak? Laat het er gewoon zijn. Focus je op de ademhaling en tel iedere in-en uitademing. Lukt dit goed, vervang dan het tellen voor de woorden ‘ontspan’ en ‘laat los’. Houd dit een aantal minuten vol, open dan je ogen en merk op hoe je je voelt.
Oefening 3: Besteed aandacht aan je lichaam
Ga comfortabel liggen en leg je armen langs je lichaam. Strek je benen en laat je voeten iets naar buiten vallen. Doe je ogen dicht en let op je ademhaling. Merk op hoe je ademt. Voel hoe bij elke inademing de lucht naar binnen stroomt, je borstkas vult en je buik laat opbollen. En hoe bij elke uitademing de lucht weer naar buiten gaat door je neus of mond. Wees je bewust van de manier waarop je ligt. Merk op of je ergens spanning voelt. Of pijn. Voel je waar je lichaam de ondergrond raakt? Op welke plekken? Neem je gemoedstoestand waar. Ben je vrolijk, verdrietig, chagrijnig, gestrest, ontspannen, moe? Signaleer het alleen maar, je hoeft er niets aan te veranderen. Scan nu stap voor stap je lichaam. Begin bij je linker tenen. Je hoeft ze niet te bewegen: ervaar alleen wat je voelt. Warmte, kou, wind die langs je huid strijkt, spanning, pijn, de stof van je sok? Of misschien voel je niets. Ga daarna verder naar boven. Naar je kuit, knie, bovenbeen. Ervaar bij ieder lichaamsdeel wat je voelt en merk het op zonder dat je erover oordeelt. Doe eerst je linker been, dan rechts en ga vervolgens door met de rest van je lijf naar boven, tot aan je kruin. Als je klaar bent, blijf dan nog even rustig liggen en voel na wat deze bodyscan voor effect heeft gehad. Beweeg voor je op staat eerst je tenen en vingers. Rol eventueel op je zij en open dan je ogen.